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睡眠的重要性

现代生活使我们无法与睡眠保持联系-以下是一些解决方法。

在学习睡眠10年后获得认知心理学博士学位后,我亲眼目睹了这种脱节。人们应该了解并谈论他们的睡眠,就像我们谈论饮食和运动一样。

但是我们生活在一个钦佩睡眠不足的工作狂,却无视我们中充分休息和更体贴的社会。专注于我们的睡眠健康可能很难,所以我总结了我在睡眠世界十年中的10个主要收获。希望这些技巧将帮助您改善睡眠质量,健康状况和整体健康状况。

1) 不要小看 昼夜节律。人们通常对所需的睡眠量有所了解(称为睡眠的体内平衡成分)。例如,我知道我大约需要8个小时。但是人们通常对自己的内部24小时制时钟知之甚少,也就是 昼夜节律。这是您需要知道的。每个人都有一个24小时的周期,这会受到这个奇怪的德语单词zeitgebers的影响。 Zeitgebers是影响我们人类生理的环境线索。与睡眠最相关的时间是自然阳光。即使眼睛闭合,阳光也会穿透眼睛中的感光器。这将信号发送到大脑中称为视交叉上核的位置(顺便说一句,我最喜欢用英语单词)。视交叉上核影响褪黑激素的释放和其他神经递质的完整部分。该系统被称为昼夜节律,影响从全天的疲劳程度到免疫系统的一切。它说明了在早晨的某个特定时间清醒,在下午的午餐后感到困倦,以及在凌晨3点感到非常疲倦的感觉。每个人都有自己独特的昼夜节律,可以向前或向后移动。

2) 主要问题是我们睡眠不足。除了人与人之间的差异外,在睡眠方面的主要社会问题是人们所获得的睡眠不足。我不需要阅读统计数据,每个人都知道您生活中的那些人会经过5至6个小时甚至更少的睡眠。 (或者,那个人可能就是您!)如此少的睡眠是非常不健康的:它实际上对身体的每个器官都产生了负面影响,而长期睡眠不足会使您的预期寿命减少多达5年。

3) 造成入睡困难和睡着的主要原因有2个。在采访了有睡眠问题的人后,我注意到他们通常分为两类: 1) 由于外部环境因素而无法入睡的人 2) 由于内部因素而无法入睡的人。解决外部睡眠障碍的方法可能很简单:获得更舒适的床铺,在晚上关闭百叶窗以防止光线直射以及戴着耳塞,这样邻居的打s就不会那么麻烦了。内部睡眠障碍与接近睡前的反复或焦虑的想法有关。遵循良好的睡眠卫生习惯,将床与睡眠联系在一起并遵循放松或冥想技巧,可以更有效地解决此问题(看更多)。

4) 不要太在意 睡眠周期 (如果可能,请放弃闹钟)。许多应用程序声称会影响您的 睡眠周期 通过做诸如在轻度睡眠阶段唤醒您的事情。但是,作为开发此类应用程序的人,这实际上并不是全天获取更多能量的最佳方法。即使是轻度睡眠也可以再生。因此,您可能不应该试图通过轻睡醒来“击败”您的睡眠,而应该多睡一会。另外,深夜睡眠会随着夜晚的进行而减少。如果您能保持良好的睡眠状态,那么在闹钟前后15分钟醒来就不会有太大的不同。很多人无法获得更多的睡眠,但是比依靠基于睡眠周期的闹钟来睡得更多。

5) 人是不同的,但没有什么不同。每个人都有自己独特的昼夜节律成分和最佳的睡眠时间。话虽如此,我们中大约90%的人需要7-8小时的睡眠时间。昼夜节律差异可能会更加戏剧化,因为它们会因您的习惯而根深蒂固,并受到外部环境的影响。您可能会对自己是早起的​​人还是晚起的人有所了解。通过在一天中较早的时候暴露在光线下,在早晨比晚上花费更多的精力,理论上您可以将昼夜节律周期改变得更早-这意味着您在一天的开始将拥有更多的能量,而在以后的一天将拥有更少的能量。那天。如果您一直想早起,那就不要失去希望!通过一些简单的调整,您可以自然地更早地醒来,并且精力比以往更多。

6) 睡眠不足比您想象的更健康。 星球上的每只动物都出于某种原因入睡。睡眠不足会导致血压升高,胰岛素抵抗,认知功能下降,免疫系统减弱,以及含脂肪食物的零食增多。从长远来看,它与寿命缩短,肥胖,心血管疾病,II型糖尿病以及普通感冒和神经系统疾病的增加有关。我们应该像吃饱和锻炼一样看待睡眠:健康生活方式的重要组成部分。

7) 不仅是夜晚亮起,白天也是亮起。 让我们再次回到昼夜节律周期。还记得它受到光的影响吗?这就是为什么每个人都总是告诉您您不应该在睡前接近屏幕的原因。睡前屏幕暴露是睡眠中断的原因。但是,您还应该考虑与该过程相关的其他事项。白天的光线照射也有助于巩固您的昼夜节律。整天坐在办公室里会打扰我们的昼夜节律。人造办公室灯欺骗了我们的大脑,使人以为实际上不是白天。通过在白天尽可能多地进入自然光,我们可以帮助重组人体对光的反应。

8) 疲倦会让你脾气暴躁,麻木不仁。您是否知道幽默感实际上是更高水平的认知能力?由于睡眠不足会影响您的认知能力,因此实际上会使您的幽默感更差。随着睡眠不足,失去同情心和承担更多风险的能力也会增加。可悲的是,当今我们的社会似乎整体上都在遭受这些症状的困扰。也许是由于睡眠不足造成的。

9) 毒品通常不是答案。像Ambien这样的毒品几乎从来都不是一个好选择。许多人确实报告说他们可以通过吸毒或酗酒入睡,但是评估您的睡眠时要记住一件事:我们真的很难评估自己的睡眠。虽然您可能会觉得自己入睡得更快,但这些药物会影响您的睡眠质量。即使您可能获得更多睡眠,您的睡眠也不会恢复活力。像褪黑激素这样的非处方药不会产生这类负面影响,但是根据我的研究,许多人并不认为褪黑激素非常有效。服用褪黑激素可能与一天中的时间有很大关系。如果您真的想改善睡眠,请从行为解决方案入手,例如坚持服药前的恒定睡眠时间和起床时间。对于失眠,行为解决方案已被证明比其他所有解决方案都更为成功,并且没有药物的负面影响。

10) 睡眠是连接我们与潜意识的途径。清醒的梦或者能够控制自己的梦是一种可以发展的技能。我还不是专家,但是有很多技术可以用来帮助人们控制自己的潜意识。每个人都从电影中了解“盗梦空间”的概念,但实际上这是可能的,科学正在帮助铺平道路。我目前正在开发方法,以加深睡眠并增强睡眠者最感兴趣的记忆。稍后将进一步介绍……

希望对您有所帮助!在上注册Dan博士的博客时事通讯 www.sonicsleepcoach.com 在这里我将深入研究睡眠和创业生活的科学。或与我安排睡眠约会,让您的睡眠更加充实!

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